目覚める前に陽の光を浴びることでよりすっきりと起きることができる
１．日光浴とメラトニン
ヒトは昼行性の動物なので、基本的には太陽が出ている時間に起きて活動し、太陽が沈んで暗い時間には眠るというサイクルで生活しています。
もちろん現代的な生活では、夜に活動して昼間は眠るというサイクルで生活している人もいますし、夜中心の生活が不可能というわけではありませんが、陽に当たることで活性化するホルモンや栄養素などもあり、陽に当たらない生活が続くと健康を損なってしまうこともあります。
ビタミンD欠乏症
（MSDマニュアル家庭版）
太陽光を浴びることは一日の生活リズムにも影響しています。太陽光を浴びることでメラトニンといううホルモンが分泌が抑制されるのですが、このメラトニンの量が睡眠覚醒のリズムや睡眠の質に関わっています。
朝、太陽光を浴びることで分泌が抑制されたメラトニンは15時間経過すると分泌量が増加し、それによって眠気を催すようになり睡眠が促されます。強い光を受けることでメラトニンの分泌量は抑制されます。スマートフォンなどのディスプレイを夜間に長い時間見ていると睡眠に入りづらくなりますが、光を受けてメラトニンの量が減ってしまうことが原因のひとつと考えられます。
心身の疲労や生活状況もあるため、一概に適した方法とは言えないかもしれませんが、生活リズムが安定しない場合には、朝太陽の光を浴びる時間をできるだけ一定にすることで、少しずつリズムが安定していくのではないかと思います。
２．目覚める前の日光浴
起きた直後はぼーっとして頭がはっきりしないこともありますが、起きてから光を浴びるまではメラトニンの分泌は寝る時と変わらず眠気が強いままなのかもしれません。
起床時に光を浴びることでよりすっきりと起きることができるかもしれませんが、ではどのタイミングで光を浴びることが効果的なのか、そのタイミングに関して調査している研究がありました。
起床前に自然光を浴びると目覚めの質が向上
（大阪公立大学プレスリリース）
上記の研究では、起床前に自然光を浴びることによる、起床後の眠気、覚醒度、疲労度の違いを調査しています。条件は３つで、１：起床20分前に自然光を浴びる、２：夜明けから起床まで自然光を浴びる、３：起床前に自然光を浴びない、となっています。
条件１・２は条件３と比べて眠気が少なく覚醒度も良好という結果でしたが、条件１はさらに目覚めを良くする効果も認められました。起床前に自然光を浴びることは起床時の眠気を少なくし覚醒度を高める効果がありますが、単純に起床までの間ずっと自然光を浴びているよりも、起床前の20分自然光を浴びることがより良い目覚めにつながるということでした。
３．光の取り入れ方の工夫
起きてから光を浴びるよりも、起きる前から光を浴びていた方が目覚めがより良くなるということでしたが、住環境によってはなかなか難しい場合も少なくないように思います。部屋が東向きでない場合は朝陽を浴びることはできませんし、隣に高い建物が建っていれば光が直接は差し込まないかもしれません。
ただ、目覚めに明るさは重要な要素のようです。光が入らない部屋は眠りやすくなるかもしれませんが、反対に起きにくくなるかもしれません。
眠りに関する悩みはいくつかのフェーズに分けられると思います。入眠時、睡眠時、起床時です。眠りに入ることが難しい、途中覚醒してしまう、目が覚めても動くまでに時間がかかってしまうなど、人によって眠りに関してどんなふうに困っているかは異なります。
明るくなるとすぐ起きてしまって睡眠時間が足りない場合は部屋は暗い方がいいですし、なかなか起きられない場合はできるだけ部屋が明るくなる方がいいと思います。起床20分前にちょうど光が当たるようにするのは設備等のハードルが高いですが、部屋に入る光の量であればカーテンの種類などで調整できると思いますので、睡眠時や起床に困っていたら工夫してみると改善できることもあるのではないかと思います。
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「文責：川上義之
臨床心理士、公認心理師。病院や福祉施設、学校などいくつかの職場での勤務経験があり、心理療法やデイケアの運営、生活支援などの業務を行っていました。2019年に新宿四谷心理カウンセリングルームを開設、現在は相談室でのカウンセリングをメインに行っています」
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